Les changements d'entraînement, de nutrition et de style de vie qui pourraient aider à remonter le temps.
Votre âge influence beaucoup de choses dans votre vie : votre salaire, vos primes d'assurance, vos habitudes de fréquentation, et même vos goûts en matière de télévision et vos préférences en matière de vacances. Mais cela révèle étonnamment peu de choses sur votre santé personnelle, votre condition physique, votre vulnérabilité aux blessures et aux maladies, ou votre fonction cognitive. Selon un nombre croissant d'experts de la santé, ce qui compte vraiment, c'est votre «âge biologique» - comment votre corps fonctionne par rapport à votre âge civil.
Également connue sous le nom d'"âge de la santé", ou parfois plus précisément d'"âge du cœur" ou "d'âge de la forme physique", cette statistique vitale peut révéler si vous avez la santé d'un adolescent marathonien qui mange des myrtilles ou d'un alité de 65 ans. retraité d'un an.
« Il suffit de regarder des photos de retrouvailles scolaires pour voir que nous ne vieillissons pas tous au même rythme », explique Sean Lerwill, entraîneur personnel diplômé en génétique moléculaire. "Vous pouvez voir qui reste en bonne santé et qui vieillit tôt."
Les signes évidents d'un âge de santé plus élevé sont l'excès de graisse corporelle ou la fonte musculaire, qui déclenchent un risque prématuré de problèmes liés à l'âge, comme les maladies cardiaques et les troubles de la fonction physique. Mais d'autres marqueurs du déclin associé à l'âge, de la capacité pulmonaire et de la santé cardiaque réduites à la faible densité osseuse et au déclin cognitif, sont moins visibles - et si vous les avez, même si vous avez un âge civil relativement jeune, vous êtes plus vulnérable à tout, du diabète et de la maladie d'Alzheimer à l'ostéoporose.
Des recherches publiées dans le Actes américains de l'académie nationale des sciences a montré que les jeunes du même âge chronologique varient dans leur âge biologique bien avant la quarantaine, ceux qui ont un âge de santé «plus avancé» souffrant déjà d'une baisse de leurs performances physiques et cognitives. Connaître votre âge biologique peut aider à réduire ce risque, en vérifiant si vous vieillissez bien ou en vous incitant à remonter le temps.
Présence d'âge
Les mécanismes exacts du vieillissement, connus sous le nom de sénescence, restent flous. Les universitaires sont divisés entre les théories "programmées", dans lesquelles les humains suivent un calendrier biologique de déclin génétique, hormonal et immunologique, et les théories "liées aux dommages", selon lesquelles des facteurs environnementaux et liés au mode de vie provoquent des dommages à l'ADN, une inflammation ou un stress oxydatif qui altère les cellules. Sans consensus, il est impossible d'avoir un test d'âge biologique définitif. Mais grâce à des évaluations de la santé et à des analyses physiologiques, il est possible d'examiner des marqueurs liés à l'âge scientifiquement prouvés qui fournissent des informations authentiques sur l'âge de santé de votre corps.
"Ce que les gens entendent par âge biologique, c'est comparer des données sur vous-même avec des valeurs prédictives correspondant à l'âge qui révèlent l'état de votre corps par rapport à vos pairs et à d'autres groupes d'âge", explique Jim Pate, physiologiste et responsable de laboratoire au Center for Health and Human Performance, une entreprise qui se concentre sur la prévention des problèmes de santé et l'amélioration des performances sportives.
Les tests les plus accessibles sont des questionnaires de base qui comparent votre routine d'exercice, votre santé et votre alimentation avec des normes liées à l'âge tirées de vastes études de population - et ce que ces études ont révélé sur la santé générale et le risque de maladie. La question « Quel est mon âge réel ? » test sur le site de la BBC – un spin-off du Comment rester jeune show - pose des questions simples sur votre consommation de légumes et votre routine d'exercice, tandis que le test Vitality Age ajoute des questions plus détaillées sur votre cholestérol et votre glycémie à jeun. Le NHS gère également son propre « Quel est l'âge de votre cœur ? » tester en ligne.
Allez comparer
"Les dépistages de la qualité de vie sont basés sur l'analyse de grandes études de population utilisant des résultats d'une grande signification statistique", explique Pate. Par exemple, si vous faites de l'exercice régulièrement, la science suggère que vous êtes plus susceptible d'avoir la densité osseuse d'une personne plus jeune. mais si vous souffrez de stress, la recherche prouve que votre risque de maladie cardiaque sera plus proche de celui d'une personne âgée. Les tests ne sont pas diagnostiques mais servent d'outils utiles pour évaluer votre âge de santé.
Pour une évaluation plus précise de l'âge de la condition physique, des tests physiologiques sont nécessaires. «Nous savons que la forme physique change à mesure que nous vieillissons, donc les tests nous aident à examiner les marqueurs pour évaluer votre âge de forme physique», explique Pate, qui suggère un test d'effort cardio-pulmonaire (CPEX) pour vérifier la santé cardiaque et pulmonaire. "Nous avons des ensembles de données pour dire si vous avez un VO2 max 25% mieux que la moyenne des gars de votre âge, ou si vous avez la condition physique de quelqu'un X ans de plus que vous. Ce test vous dira si vous avez 35 ans mais que vous avez des débuts de problèmes cardiovasculaires.
Des tests d'âge biologique plus sophistiqués sont à l'horizon. Une étude chinoise publiée dans la revue Frontières des neurosciences du vieillissement ont suggéré qu'un test d'urine basé sur la chromatographie liquide ultra-haute performance pourrait analyser des biomarqueurs clés tels que le 8-oxoGsn, une substance qui est en corrélation avec les dommages oxydatifs liés à l'âge dans le corps. Pendant ce temps, des scientifiques de l'Université de Yale ont créé un test sanguin qui analyse neuf biomarqueurs liés à l'âge liés au vieillissement. "Les marqueurs sanguins sont des indicateurs de quelque chose de plus profond en vous, ils peuvent donc être utilisés pour rechercher des marqueurs liés à l'âge", explique Pate.
Des tests génétiques pourraient également aider. Des experts du King's College de Londres ont découvert une signature génétique d'environ 150 gènes qui peuvent évaluer le processus de vieillissement humain. D'autres chercheurs mesurent les télomères - les manchons protecteurs qui se trouvent à l'extrémité de vos chromosomes, comme les bouts en plastique des lacets, pour protéger votre ADN. "Ces télomères raccourcissent à mesure que nous vieillissons afin qu'ils puissent être utilisés comme marqueurs d'âge, bien que nous ne comprenions pas encore entièrement le mécanisme", explique Pate.
Rien qu'un chiffre
Pour l'instant, une combinaison d'évaluations de la santé et de tests de condition physique est le meilleur moyen d'avoir un aperçu de votre âge biologique et de vous inspirer à construire un corps plus jeune. Après tout, votre âge biologique est réversible.
"Si votre âge cardiaque est supérieur à votre âge réel, vous pouvez être exposé à un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais surtout, vous pouvez réduire ce risque et améliorer votre état de santé général en apportant des changements importants à votre mode de vie, comme faire de l'exercice régulièrement, bien manger, réduire la consommation d'alcool et ne pas fumer », déclare le professeur Jamie Waterall, responsable national de la prévention des maladies cardiovasculaires à Public Health England.
Lerwill insiste sur le fait que, tout comme surveiller votre poids ou indice de masse corporelle, la précision des tests est moins importante que votre direction générale de déplacement. "Connaître votre âge biologique vous donne simplement les outils pour apporter des changements", dit-il. Continuez à faire défiler pour trouver les meilleures façons de commencer à remonter l'horloge.
Entraînement
Augmentez votre rapport poids/cardio
"Je recommande de faire deux ou trois séances de musculation pour chaque séance de cardio", déclare Lerwill. "Entraînement en résistance prévient la fonte musculaire, déclenche des réactions biologiques qui aident à éliminer les radicaux libres et le stress oxydatif, et augmente le flux sanguin. Il stimule également l'hormone de croissance, ce qui vous aide à conserver le calcium osseux et les muscles brûlant les graisses à mesure que vous vieillissez. Une étude dans la revue Obésité a confirmé que les personnes qui soulèvent des poids ont moins de graisse viscérale - qui est liée à des problèmes liés à l'âge comme les maladies cardiaques et le diabète - que celles qui ne font que du cardio.
Faites des remontées hormonales
« Vous ne perdez pas de muscle parce que vous vieillissez ; vous le perdez parce que vous arrêtez de l'utiliser », explique Lerwill. "Mouvements composés comme squats, soulevés de terre, presses d'établi et tractions sont les meilleurs pour inverser l'horloge. Après 40 ans, vous pouvez perdre 8 % de votre masse musculaire tous les dix ans, ce qui ralentit votre métabolisme et affaiblit votre corps, alors cimentez tôt les bonnes habitudes. Exercices composés comme les ascenseurs augmentent également votre production de testostérone, et la recherche dans le Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme a lié la testostérone réduite à un risque élevé de maladie cardiaque.
Pause HIIT avec séances de cardio
Les recherches de la clinique Mayo ont montré que entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) ralentit le vieillissement cellulaire en stimulant la régénération des mitochondries (les centrales énergétiques de votre corps) jusqu'à 69 %. Il améliore également la santé des poumons, du cœur et de la circulation pour garder votre corps jeune. "Les séances de cardio comme les cours de spin, les sprints ou les cours de CrossFit réduiront votre poids et renforceront votre cœur et vos poumons", ajoute Lerwill.
Endurer avec un entraînement d'endurance
Le cyclisme, la course à pied ou tout autre entraînement d'endurance vous permettront de vous sentir jeune. Une étude dans la revue Cellule vieillissante ont montré que les cyclistes de longue distance bénéficiaient d'un meilleur taux de cholestérol et conservaient plus de lymphocytes T (les soldats du système immunitaire qui combattent les maladies) jusqu'à un âge avancé. L'exercice avec mise en charge améliore également la santé des os pour lutter contre l'ostéoporose.
Contourner les règles du temps
"Pour réduire l'âge de votre corps, vous devez rester souple", explique Lerwill. "L'entraînement dynamique de flexibilité pendant votre échauffement ou avant le petit-déjeuner est excellent ; utilisez des exercices de yoga, de flux dynamique ou de flux animal pour garder vos hanches et vos articulations ouvertes. Être assis à un bureau est terrible pour notre posture mais ces exercices combattent les mauvaises habitudes qui font vieillir. Essayez de faire des étirements tout au long de votre journée de travail : une étude de l'Université de Californie a révélé que rester assis pendant dix heures par jour augmente votre âge biologique de huit ans.
Maîtrisez-vous
Un lourd une répétition maximum une journée ou un cours brutal de CrossFit est bien, mais toutes les séances ne devraient pas être une fête de la douleur. "Se marteler tous les jours crée du cortisol et des réponses au stress, de sorte que votre système nerveux central en prend une raclée", explique Lerwill. Votre exercice doit être régulier - 40 minutes, cinq jours par semaine réduiront votre âge biologique de neuf ans, selon l'Université Brigham Young - mais l'exercice modéré est bien : une étude de l'Appalachian State University a montré que l'entraînement en résistance d'intensité modérée est aussi bon comme médicament hypertensif pour abaisser la tension artérielle.
Nutrition
Mangez plus d'oméga 3
"Visez à manger des aliments qui ont une action anti-inflammatoire naturelle", explique la nutritionniste Angélique Panagos. «Les bonnes graisses comme les acides gras oméga 3 se décomposent en produits chimiques anti-inflammatoires dans le corps, ce qui aide à maintenir vos cellules à un bon âge. Vous les obtenez à partir de poissons gras, d'huile d'olive, de noix crues, de graines et d'avocat. Des recherches menées par le Centre national japonais pour la santé et la médecine mondiales ont suggéré qu'un régime japonais traditionnel riche en poissons riches en oméga 3 entraînait un taux de mortalité inférieur de 15 %.
Soyez plus européen
Une étude dans le Revue britannique de nutrition a suggéré de passer à un Régime de style méditerranéen de poisson, de légumes, grains entiers et les glucides non raffinés – même plus tard dans la vie – entraînent une réduction de 25 % de la mortalité toutes causes confondues. Recherche dans la revue Neurologie a également montré que suivre ce régime vous aide à conserver le volume de votre cerveau pour éviter la démence et la perte de mémoire.
Mets du piment dans ta vie
"Le gingembre et le curcuma aident à réduire l'inflammation dans le corps", explique Panagos. Des recherches menées par l'Université de Miami montrent que le gingembre a un effet anti-inflammatoire sur les cellules, tandis qu'une étude dans le Revue médicale saoudienne suggère qu'une dose quotidienne peut améliorer le taux de cholestérol. La curcumine, présente dans le curcuma, possède également des propriétés anti-inflammatoires, selon un rapport publié dans Les progrès de la médecine expérimentale et de la biologie. Regarde ça supplément de curcumine en poudre de curcuma pour la santé inflammation soutien.
Suivez votre instinct
Votre intestin est un élément clé du système immunitaire de votre corps, alors armez-vous contre les maladies et les infections avec des aliments qui renforcent l'immunité. "Votre flore intestinale est la base d'une bonne santé, alors visez des choses qui la maintiennent comme l'ail, l'oignon, les artichauts, l'avoine et aliments fermentés comme la choucroute », suggère Panagos.
Visez les antioxydants
Ils inhiberont les effets néfastes de l'oxydation. "Aliments riches en antioxydants comprennent des légumes à feuilles vert foncé et des fruits colorés - les baies, en particulier, favorisent la longévité », explique Panagos. "Au moment des repas, visez toujours une demi-assiette de légumes non féculents." Pour un coup d'antioxydant, essayez son smoothie vert stimulant pour le corps, composé de trois poignées de chou frisé, deux bâtons de céleri, deux pommes, ¼ d'avocat, 1 cuillère à café de graines de lin moulues et de l'eau. Regarde ça Poudre de superaliments avec des verts et des baies.
Mode de vie
Dormez plus jeune
Obtenez vos huit heures. Une étude en Psychiatrie biologique ont constaté que la privation de sommeil augmentait les marqueurs inflammatoires liés aux maladies cardiovasculaires, à l'hypertension et au diabète de type 2, tandis qu'une étude américaine suggérait que les personnes qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient un "âge cardiaque excessif" de 5,1 ans au-delà de leur âge réel.
Apprendre quelque chose de nouveau
"La recherche suggère que la meilleure façon de garder le cerveau en bonne santé est d'apprendre de nouvelles choses, car cela crée de nouvelles connexions dans le cerveau", déclare le psychologue Bradley Busch. (innerdrive.co.uk). "Les passe-temps comme les langues et la musique sont super." Une étude de Harvard a montré que le cerveau des musiciens contenait un plus grand volume de matière grise que celui des non-musiciens.
Écraser le stress
Une étude de l'Université de Californie a révélé que le stress est lié à des télomères raccourcis et à un stress oxydatif plus élevé - deux marqueurs corrélés à une longévité réduite. "Un bon test consiste à remarquer si vous utilisez souvent des mots comme 'toujours' et 'jamais'", explique Busch. « Penser dans les extrêmes et les absolus est un signe de stress. Tenir un journal quotidien peut vous aider à avoir des pensées claires et un sentiment de fermeture - l'écriture implique toujours un début et une fin. Le processus lui-même vous encourage à trouver des solutions.
Écrit par Mark Bailey pour Coach et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.