Les changements d'entraînement, de nutrition et de style de vie qui pourraient aider à remonter le temps.
Votre âge influence de nombreux facteurs dans votre vie : votre salaire, vos primes d'assurance, vos habitudes en matière de rencontres, et même vos goûts en matière de télévision et vos préférences en matière de vacances. Mais cela révèle étonnamment peu de choses sur votre santé personnelle, votre forme physique, votre vulnérabilité aux blessures et aux maladies, ou vos fonctions cognitives. Ce qui compte vraiment, selon un nombre croissant d’experts en santé, c’est votre « âge biologique » – la façon dont votre corps fonctionne par rapport à votre âge civil.
Également connue sous le nom d'« âge de santé », ou parfois plus spécifiquement d'« âge du cœur » ou d'« âge de remise en forme », cette statistique vitale peut révéler si vous avez la santé d'un adolescent marathonien et mangeur de myrtilles ou d'un alité de 65 ans. retraité d'un an.
« Il suffit de regarder les photos des réunions scolaires pour constater que nous ne vieillissons pas tous au même rythme », explique Sean Lerwill, entraîneur personnel diplômé en génétique moléculaire. « Vous pouvez voir qui reste en bonne santé et qui vieillit tôt. »
Les signes évidents d’un âge de santé plus élevé sont un excès de graisse corporelle ou une fonte musculaire, qui déclenchent un risque prématuré de problèmes liés à l’âge, comme des maladies cardiaques et une altération des fonctions physiques. Mais d'autres marqueurs du déclin associé à l'âge, depuis la réduction de la capacité pulmonaire et de la santé cardiaque jusqu'à la faible densité osseuse et le déclin cognitif, sont moins visibles – et si vous en souffrez, même si vous avez un âge civil relativement jeune, vous êtes plus vulnérable à tout, du diabète à la maladie d'Alzheimer en passant par l'ostéoporose.
Recherche publiée dans le Actes américains de l'académie nationale des sciences a montré que l'âge biologique des jeunes du même âge chronologique varie bien avant la quarantaine, et que ceux ayant un âge de santé « plus avancé » souffrent déjà d'un déclin de leurs performances physiques et cognitives. Connaître votre âge biologique peut contribuer à réduire ce risque, en vérifiant si vous vieillissez bien ou en vous incitant à remonter le temps.
Présence d'âge
Les mécanismes exacts du vieillissement, appelés sénescence, restent flous. Les universitaires sont divisés entre les théories « programmées », dans lesquelles les humains suivent un calendrier biologique de déclin génétique, hormonal et immunologique, et les théories « liées aux dommages », selon lesquelles les facteurs environnementaux et liés au mode de vie provoquent des dommages à l’ADN, une inflammation ou un stress oxydatif qui altère les cellules. Sans consensus, il est impossible de disposer d’un test d’âge biologique définitif. Mais grâce aux évaluations de la santé et à l'analyse physiologique, il est possible d'examiner des marqueurs liés à l'âge scientifiquement prouvés qui fournissent des informations authentiques sur l'âge de santé de votre corps.
"Ce que les gens entendent par âge biologique, c'est comparer les données vous concernant avec des valeurs prédictives adaptées à l'âge qui révèlent l'état de votre corps par rapport à celui de vos pairs et d'autres groupes d'âge", explique Jim Pate, physiologiste et directeur de laboratoire au Center for Health and Health. Human Performance, une entreprise qui se concentre sur la prévention des problèmes de santé et l'amélioration des performances sportives.
Les tests les plus accessibles sont des questionnaires de base qui comparent votre routine d’exercice, votre santé et votre régime alimentaire aux normes liées à l’âge tirées d’études sur de vastes populations – et ce que ces études ont révélé sur la santé générale et le risque de maladie. Le message « Quel est mon âge réel ? » test sur le site de la BBC – un spin-off du Comment rester jeune show - pose des questions simples sur votre consommation de légumes et votre routine d'exercice, tandis que le test Vitality Age ajoute des questions plus détaillées sur votre cholestérol et votre glycémie à jeun. Le NHS gère également son propre « Quel est votre âge cardiaque ? » tester en ligne.
Allez comparer
« Les tests de qualité de vie sont basés sur l'analyse d'études sur de vastes populations utilisant des résultats d'une grande signification statistique », explique Pate. Par exemple, si vous faites de l'exercice régulièrement, la science suggère que vous êtes plus susceptible d'avoir la densité osseuse d'une personne plus jeune ; mais si vous souffrez de stress, les recherches prouvent que votre risque de maladie cardiaque sera plus proche de celui d’une personne âgée. Les tests ne sont pas diagnostiques mais servent d’outils utiles pour évaluer votre âge en matière de santé.
Pour une évaluation plus précise de l’âge physique, des tests physiologiques sont nécessaires. "Nous savons que la condition physique change à mesure que nous vieillissons, donc les tests nous aident à examiner des marqueurs pour évaluer votre âge de forme physique", explique Pate, qui suggère des tests d'effort cardio-pulmonaire (CPEX) pour vérifier la santé cardiaque et pulmonaire. "Nous disposons d'ensembles de données pour savoir si vous avez un VO2 max 25 % de mieux que l'homme moyen de votre âge, ou si vous avez la forme physique d'une personne de X ans plus âgée que vous. Ce test vous dira si vous avez 35 ans mais que vous avez des débuts de problèmes cardiovasculaires.
Des tests d’âge biologique plus sophistiqués se profilent à l’horizon. Une étude chinoise publiée dans la revue Frontières des neurosciences du vieillissement a suggéré qu'un test d'urine basé sur la chromatographie liquide à ultra haute performance pourrait analyser des biomarqueurs clés tels que le 8-oxoGsn, une substance en corrélation avec les dommages oxydatifs liés à l'âge dans le corps. Parallèlement, des scientifiques de l'Université de Yale ont créé un test sanguin qui analyse neuf biomarqueurs liés à l'âge. "Les marqueurs sanguins sont des indicateurs de quelque chose de plus profond en vous et pourraient donc être utilisés pour rechercher des marqueurs liés à l'âge", explique Pate.
Des tests génétiques pourraient également aider. Des experts du King's College de Londres ont découvert une signature génétique d'environ 150 gènes permettant d'évaluer le processus de vieillissement humain. D'autres chercheurs mesurent les télomères – les manchons protecteurs qui se trouvent à l'extrémité de vos chromosomes, comme les bouts en plastique des lacets, pour protéger votre ADN. "Ces télomères raccourcissent à mesure que nous vieillissons et pourraient donc être utilisés comme marqueurs d'âge, même si nous ne comprenons pas encore entièrement le mécanisme", explique Pate.
Rien qu'un numéro
Pour l’instant, une combinaison d’évaluations de santé et de tests de condition physique constitue le meilleur moyen d’avoir un aperçu de votre âge biologique et de vous inciter à construire un corps plus jeune. Après tout, votre âge biologique est réversible.
"Si l'âge de votre cœur est supérieur à votre âge réel, vous courez peut-être un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais vous pouvez surtout réduire ce risque et améliorer votre état de santé général en apportant d'importants changements à votre mode de vie, comme faire de l'exercice régulièrement, bien manger, réduire notre consommation d'alcool et ne pas fumer », déclare le professeur Jamie Waterall, responsable national de la prévention des maladies cardiovasculaires à Public Health England.
Lerwill insiste sur le fait que, tout comme surveiller votre poids ou indice de masse corporelle, la précision des tests est moins importante que votre direction générale de déplacement. « Connaître votre âge biologique vous donne simplement les outils nécessaires pour apporter des changements », dit-il. Continuez à faire défiler pour trouver les meilleures façons de commencer à rembobiner l’horloge.
Entraînement
Augmentez votre rapport poids/cardio
«Je recommande de faire deux ou trois séances de musculation pour chaque séance de cardio», explique Lerwill. "Entraînement en résistance prévient la fonte musculaire, déclenche des réactions biologiques qui aident à éliminer les radicaux libres et le stress oxydatif et augmente le flux sanguin. Il stimule également l’hormone de croissance, ce qui vous aide à conserver le calcium nécessaire à la formation des os et aux muscles qui brûlent les graisses à mesure que vous vieillissez. Une étude dans la revue Obésité a confirmé que les personnes qui soulèvent des poids ont moins de graisse viscérale – liée à des problèmes liés à l’âge comme les maladies cardiaques et le diabète – que celles qui font uniquement du cardio.
Faites des liftings stimulant les hormones
« Vous ne perdez pas de muscle parce que vous vieillissez ; vous le perdez parce que vous arrêtez de l'utiliser », explique Lerwill. "Mouvements composés comme s'accroupit, soulevés de terre, développé couché et tractions sont les meilleurs pour inverser l’horloge. Après 40 ans, vous pouvez perdre 8 % de votre masse musculaire tous les dix ans, ce qui ralentit votre métabolisme et affaiblit votre corps, alors cimentez de bonnes habitudes dès le début. Exercices composés comme les ascenseurs augmentent également votre production de testostérone, et la recherche dans le Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme a lié une diminution du taux de testostérone à un risque élevé de maladie cardiaque.
Pause HIIT avec séances de cardio
Des recherches menées par la clinique Mayo ont montré que entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) ralentit le vieillissement cellulaire en stimulant la régénération des mitochondries (les centrales productrices d'énergie de votre corps) jusqu'à 69 %. Il améliore également la santé des poumons, du cœur et de la circulation pour garder votre corps jeune. "Les séances de cardio comme les cours de spinning, les sprints ou les cours de CrossFit permettront de réduire votre poids et de renforcer votre cœur et vos poumons", ajoute Lerwill.
Endurer avec un entraînement d’endurance
Le cyclisme, la course à pied ou tout autre entraînement d'endurance vous permettront de vous sentir jeune. Une étude dans la revue Cellule vieillissante ont montré que les cyclistes de longue distance bénéficiaient de meilleurs taux de cholestérol et conservaient plus de lymphocytes T (les soldats du système immunitaire qui combattent les maladies) jusqu'à un âge avancé. L’exercice avec mise en charge améliore également la santé des os pour lutter contre l’ostéoporose.
Contourner les règles du temps
"Pour réduire l'âge de votre corps, vous devez rester souple", explique Lerwill. « Un entraînement de flexibilité dynamique pendant votre échauffement ou avant le petit-déjeuner est formidable ; utilisez des exercices de yoga, de flux dynamique ou de flux animal pour garder vos hanches et vos articulations ouvertes. Être assis à un bureau est terrible pour notre posture mais ces exercices combattent les mauvaises habitudes qui vieillissent. Essayez de faire des étirements tout au long de votre journée de travail : des recherches de l'Université de Californie ont révélé que le fait de rester régulièrement assis dix heures par jour augmente votre âge biologique de huit ans.
Maîtrisez-vous
Un lourd une répétition maximum une journée ou un cours de CrossFit brutal, c'est bien, mais chaque séance ne devrait pas être une fête de la douleur. « Se marteler chaque jour crée des réactions de cortisol et de stress qui mettent à mal votre système nerveux central », explique Lerwill. Votre exercice doit être régulier – 40 minutes, cinq jours par semaine réduira votre âge biologique de neuf ans, selon l'Université Brigham Young – mais un exercice modéré est acceptable : une étude de l'Appalachian State University a montré que l'entraînement en résistance d'intensité modérée est tout aussi efficace. comme médicament contre l'hypertension pour abaisser la tension artérielle.
Nutrition
Mangez plus d'oméga 3
«Efforcez-vous de manger des aliments qui ont une action anti-inflammatoire naturelle», explique la nutritionniste Angélique Panagos. « Les bonnes graisses comme les acides gras oméga 3 sont décomposées en produits chimiques anti-inflammatoires dans le corps, ce qui aide à maintenir vos cellules en bon âge. Vous les obtenez à partir de poissons gras, d’huile d’olive, de noix crues, de graines et d’avocats. Une étude menée par le Centre national japonais pour la santé et la médecine mondiales suggère qu'un régime japonais traditionnel riche en poisson riche en oméga 3 entraîne un taux de mortalité inférieur de 15 %.
Soyez plus européen
Une étude dans le Revue britannique de nutrition a suggéré de passer à un Régime de type méditerranéen de poisson, de légumes, grains entiers et les glucides non raffinés – même plus tard dans la vie – entraînent une réduction de 25 % de la mortalité toutes causes confondues. Recherche dans la revue Neurologie a également montré que suivre ce régime vous aide à conserver le volume du cerveau pour prévenir la démence et la perte de mémoire.
Mets du piment dans ta vie
"Le gingembre et le curcuma aident à réduire l'inflammation dans le corps", explique Panagos. Une recherche menée par l'Université de Miami montre que le gingembre a un effet anti-inflammatoire sur les cellules, tandis qu'une étude menée dans le Revue médicale saoudienne suggère qu'une dose quotidienne peut améliorer les niveaux de cholestérol. La curcumine, présente dans le curcuma, possède également des propriétés anti-inflammatoires, selon un rapport publié dans Les progrès de la médecine expérimentale et de la biologie. Regarde ça supplément de curcumine en poudre de curcuma pour une bonne santé inflammation soutien.
Suivez votre instinct
Votre intestin est un élément clé du système immunitaire de votre corps, alors armez-vous contre les maladies et les infections avec des aliments qui renforcent votre immunité. "Votre flore intestinale est la base d'une bonne santé, alors visez les aliments qui la maintiennent comme l'ail, l'oignon, les artichauts, l'avoine et aliments fermentés comme la choucroute », suggère Panagos.
Visez les antioxydants
Ils inhiberont les effets néfastes de l’oxydation. "Aliments riches en antioxydants comprennent des légumes à feuilles vert foncé et des fruits colorés – les baies, en particulier, favorisent la longévité », explique Panagos. "Au moment des repas, visez toujours une demi-assiette de légumes non féculents." Pour une dose d'antioxydants, essayez son smoothie vert stimulant pour le corps, composé de trois poignées de chou frisé, deux bâtonnets de céleri, deux pommes, ¼ d'avocat, 1 cuillère à café de graines de lin moulues et de l'eau. Regarde ça Poudre de superaliments aux légumes verts et aux baies.
Mode de vie
Dormez plus jeune
Obtenez vos huit heures. Une étude en Psychiatrie Biologique ont découvert que le manque de sommeil augmentait les marqueurs inflammatoires liés aux maladies cardiovasculaires, à l’hypertension et au diabète de type 2, tandis qu’une étude américaine suggérait que les personnes qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient un « excès d’âge cardiaque » de 5,1 ans au-delà de leur âge réel.
Apprendre quelque chose de nouveau
"La recherche suggère que la meilleure façon de garder le cerveau en bonne santé est d'apprendre de nouvelles choses, car cela crée de nouvelles connexions dans le cerveau", explique le psychologue Bradley Busch. (innerdrive.co.uk). "Les passe-temps comme les langues et la musique sont formidables." Une étude de Harvard a montré que le cerveau des musiciens contenait un plus grand volume de matière grise que celui des non-musiciens.
Stress d'écrasement
Une étude de l’Université de Californie a révélé que le stress est lié à des télomères raccourcis et à un stress oxydatif plus élevé – deux marqueurs corrélés à une longévité réduite. « Un bon test consiste à remarquer si vous utilisez souvent des mots comme « toujours » et « jamais » », explique Busch. « Penser aux extrêmes et à l’absolu est un signe de stress. Tenir un journal quotidien peut vous aider à avoir des pensées claires et à avoir un sentiment de clôture – écrire implique toujours un début et une fin. Le processus lui-même vous encourage à trouver des solutions.
Écrit par Mark Bailey pour Coach et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.