Et si vous êtes un adepte du bien-être, nous avons des moyens d'ajouter encore plus de super pouvoirs à vos plats en utilisant ces boosters riches en nutriments !
Légumes-feuilles
COMBATTANTS DE L'INFLAMMATION : Les légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé, les blettes et les épinards, sont un excellent moyen d'obtenir d'importantes vitamines antioxydantes C et E, ainsi que des vitamines A et K qui dissuadent l'inflammation. Ils contiennent une abondance de caroténoïdes, un type de pigment végétal qui agit comme antioxydants utiles pour lutter contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres créateurs d'inflammation qui pourraient faire des ravages sur tout, de la peau aux yeux en passant par le système cardiovasculaire. En raison des nutriments contenus dans les légumes-feuilles qui combattent l'inflammation, en manger seulement 2 à 3 portions par semaine (une portion équivaut à 2 tasses crues ou 1 tasse cuite) est associée à des taux plus faibles de cancer de l'estomac, du sein et de la peau dans de nombreuses études. Ici, nous faisons sauter un mélange de jeunes pousses et les garnissons de copieux steaks de chou-fleur et de nombreuses garnitures savoureuses comme du fromage feta, des amandes et de l'aneth.
Autres utilisations des légumes-feuilles : Les légumes-feuilles constituent une base parfaite pour les bols à salade – utilisez des jeunes pousses ou assurez-vous de couper les légumes verts plus consistants comme le chou frisé et les blettes en lanières courtes et fines et de composter les tiges coriaces. Les légumes-feuilles réagissent bien lorsqu'ils sont chauffés rapidement, par exemple en les faisant sauter ou en les jetant dans une casserole de soupe à la fin. Les grands légumes-feuilles, comme les feuilles de blettes, constituent d'excellents wraps pour les tacos et les garnitures de sandwich.
Quinoa
PROTÉINE VÉGÉTARIENNE : Le quinoa est unique en ce sens qu'il s'agit d'un aliment à base de plantes qui contient les neuf acides aminés essentiels, les acides aminés protéiques que votre corps ne peut pas produire par lui-même et doit donc être consommé. Le quinoa est une céréale ancienne, ce qui signifie que sa composition est restée pratiquement inchangée depuis des milliers d'années. D'un point de vue botanique, le quinoa est classé comme une pseudo-céréale ou une plante non herbacée, mais sur le plan nutritionnel, le quinoa est considéré comme un grain entier car il contient la totalité de la graine intacte. Considérez cette cocotte comme votre nouveau repas réconfortant : du quinoa cuit est recouvert de marinara, d'aubergines et de trois types de fromage pour une nouvelle version de l'aubergine parmesan.
Autres utilisations du quinoa : Considérez le quinoa comme une alternative nutritive au riz blanc. Utilisez-le comme base pour les bols de céréales, dans les recettes de sautés, de riz frit, de pilaf, de risotto et de cocottes où vous utiliseriez généralement du riz. La farine de quinoa est également une excellente option car elle confère une saveur de noisette aux crêpes, aux muffins et aux pains éclair.
Brocoli
FABRICANT D'IMMUNITÉ : Le brocoli – avec le chou, le chou-fleur et le chou de Bruxelles – est classé parmi les légumes crucifères, ce qui signifie sa riche teneur en fibres, vitamines A et C, minéraux et phytonutriments. Les légumes crucifères, en particulier le brocoli, contiennent également une forte concentration d’un composé phytochimique appelé sulforophane, qui s’avère prometteur dans plusieurs études pour ses capacités anticancéreuses. Une tasse de brocoli cuit contient autant de vitamine C qu’une orange et plus de fibres qu’une tranche moyenne de pain à grains entiers disponible dans le commerce. Un apport élevé en fibres favorise une digestion saine et une consommation élevée de vitamine C est associée à une meilleure santé des yeux et de la peau et à une forte immunité. Nous avons pris cette superstar de l'immunité et l'avons transformée en un substitut de riz pour ce bol savoureux en un tour de main rapide dans le robot culinaire. Déplacez-vous, riz au chou-fleur ! Le riz au brocoli est là pour rester.
Autres utilisations du brocoli : Souvent trop cuit et noyé dans la sauce au fromage, le brocoli ne suscite pas toujours des applaudissements à table. Évitez de le faire bouillir ou de le passer au micro-ondes, ce qui peut lessiver les nutriments, mais plutôt de le rôtir, de le cuire au four, de le cuire à la vapeur ou de le griller. Pendant que les fleurons retiennent toute l'attention, n'oubliez pas les tiges : coupez-les en lanières, enrobez-les et faites-les cuire comme des frites, ou faites-les spiraler et mélangez-les avec une vinaigrette au citron.
Patate douce
SANTÉ DE LA PEAU : Les patates douces contiennent plus de fibres que les pommes de terre blanches, fournissant 4 grammes dans un tubercule moyen avec peau. Ces fibres, combinées à de grandes quantités de minéraux manganèse, vitamine B et potassium, font des patates douces un bon choix pour faciliter la digestion. La riche couleur orange de la chair de la patate douce est due à la présence de caroténoïdes, le bêta-carotène étant un caroténoïde abondant présent dans la patate douce. Les caroténoïdes aident votre corps à produire de la vitamine A, un puissant antioxydant qui peut protéger les cellules des dommages causés par le soleil, stimuler la production de collagène et conserver une peau saine. Et mettez ceci sur votre radar : les patates douces sont la nouvelle alternative à la croûte de pizza. Ici, il est combiné avec de l'avoine, des œufs et quelques autres ingrédients pour une croûte salée-sucrée garnie de légumes et de fromage.
Autres utilisations de la patate douce : Les patates douces se sont libérées de leur présentation standard pour Thanksgiving : fouettées avec du beurre et cuites au four avec une garniture de guimauve sucrée. Vous trouverez désormais une application presque partout où les pommes de terre ordinaires sont utilisées : dans les gnocchis, les hachis, les beignets, les frites, les latkes, en purée et sous forme de chips. Les cuisiniers avertis incorporent également des patates douces dans les smoothies, les soupes et les chilis, les pâtes, le houmous et autres trempettes, les hamburgers, les tacos, les falafels, les pâtisseries et même les glaces.
Graines de Chia
Boosters de cerveau : Croyez-le ou non, les graines de chia font partie de la famille de la menthe, mais n'attendez pas d'elles une saveur mentholée. En fait, les graines de chia ont une saveur douce et de noisette. Bien qu’ils donnent un peu de croquant et de texture aux aliments, nous les consommons pour la santé et non pour le goût. Et c’est au ministère de la Santé que les graines de chia brillent. Deux cuillères à soupe de graines de chia – une bonne quantité à saupoudrer sur une salade ou un bol de smoothie, ou environ la moitié de la quantité que vous mangeriez dans un pudding au chia – contiennent 11 grammes de fibres, 9 grammes de matières grasses (dont 5 grammes d'oméga sains). -3 acides gras) et 5 grammes de protéines. Les oméga-3 sont l’un des principaux nutriments nécessaires à la santé du cerveau. En plus de cela, les graines de chia sont une excellente source non laitière de calcium ainsi qu’une bonne source de magnésium et de fer. Nous avons utilisé le chia comme substitut aux noix dans ce pesto classique que nous étalons sur du fromage de chèvre et cuisons pour un apéritif ou une collation chaude facile et alléchante.
Autres utilisations des graines de chia : Étant donné que les graines de chia absorbent 27 fois leur poids en eau, il est préférable de les mouiller avant de les manger. Cela les transforme en gel et libère des fibres solubles, ce qui aide votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries et en ralentissant la digestion. Les graines de chia sont naturellement mouillées dans bon nombre de leurs meilleures utilisations, par exemple en les ajoutant à un smoothie, des flocons d'avoine, un pudding ou une boisson (mélangez le chia avec de la limonade pour obtenir un chia fresca naturel). Incorporez-les également dans les barres énergétiques, les sucettes glacées, la confiture, le pain et autres produits de boulangerie, comme les muffins et les biscuits.
Écrit par Jessie Shafer pour Clean Eating Magazine et légalement autorisé par le Réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.