Et si vous êtes un surdoué du bien-être, nous avons des moyens d'ajouter encore plus de super pouvoirs à vos plats en utilisant ces boosters riches en nutriments !
Légumes-feuilles
COMBATTANTS CONTRE L'INFLAMMATION : Les légumes-feuilles foncés, tels que le chou frisé, les blettes et les épinards, sont un excellent moyen d'obtenir d'importantes vitamines antioxydantes C et E, ainsi que des vitamines A et K anti-inflammatoires. Ils contiennent une abondance de caroténoïdes, un type de pigment végétal qui fonctionne en tant qu'antioxydants utiles pour lutter contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres générateurs d'inflammation qui pourraient faire des ravages sur tout, de la peau aux yeux et au système cardiovasculaire. En raison des nutriments anti-inflammatoires contenus dans les légumes-feuilles, en manger seulement 2 à 3 portions par semaine (une portion correspond à 2 tasses crues ou 1 tasse cuite) est lié à des taux plus faibles de cancer de l'estomac, du sein et de la peau dans de nombreuses études. Ici, nous faisons sauter un mélange de bébés légumes verts et les garnissons de copieux steaks de chou-fleur et de nombreuses garnitures savoureuses comme du fromage feta, des amandes et de l'aneth.
Autres utilisations des légumes-feuilles : Les légumes-feuilles constituent une base parfaite pour les saladiers – utilisez des jeunes pousses de verdure ou assurez-vous de trancher des légumes verts plus consistants comme le chou frisé et la bette à carde en lanières courtes et fines et de composter les tiges dures. Les légumes-feuilles réagissent bien à être rapidement chauffés, comme sauter ou jeter dans une casserole de soupe à la fin. Les gros légumes-feuilles, comme les feuilles de bette à carde, font d'excellents roulés pour les tacos et les garnitures de sandwich.
quinoa
PROTÉINE VÉGÉTARIENNE : Le quinoa est unique en ce sens qu'il s'agit d'un aliment à base de plantes qui contient les neuf acides aminés essentiels, les acides aminés producteurs de protéines que votre corps ne peut pas produire par lui-même et qui doivent donc être consommés. Le quinoa est un grain ancien, ce qui signifie que sa composition est restée pratiquement inchangée depuis des milliers d'années. D'un point de vue botanique, le quinoa est classé comme une pseudo-céréale ou une plante non herbacée, mais d'un point de vue nutritionnel, le quinoa est considéré comme un grain entier car il contient toute la graine intacte. Considérez cette casserole comme votre nouveau repas réconfortant : le quinoa cuit est étagé avec de la marinara, de l'aubergine et trois types de fromage pour une version fraîche du parmesan d'aubergine.
Plus d'utilisations pour le quinoa : Considérez le quinoa comme une alternative nutritive au riz blanc. Utilisez-le comme base pour les bols à grains, dans les sautés, les recettes de riz frit, de pilaf, de risotto et de casseroles où vous utiliseriez généralement du riz. La farine de quinoa est également une excellente option car elle donne une saveur de noisette aux crêpes, muffins et pains rapides.
Brocoli
FABRICANT D'IMMUNITÉ : Le brocoli – avec le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles – est classé comme un légume crucifère, ce qui signifie sa richesse en fibres, vitamines A et C, minéraux et phytonutriments. Les légumes crucifères, en particulier le brocoli, contiennent également une forte concentration d'un phytochimique appelé sulforophane, qui s'avère prometteur dans plusieurs études pour ses capacités anticancéreuses. Une tasse de brocoli cuit contient autant de vitamine C qu'une orange et plus de fibres qu'une tranche moyenne de pain complet disponible dans le commerce. Un apport élevé en fibres favorise une digestion saine et la consommation de niveaux élevés de vitamine C est associée à une meilleure santé des yeux et de la peau et à une forte immunité. Nous avons pris cette superstar de l'immunité et l'avons transformée en un substitut de riz pour ce bol savoureux avec un tour rapide dans le robot culinaire. Déplacez-vous, riz de chou-fleur! Le riz au brocoli est là pour rester.
Plus d'utilisations pour le brocoli : Souvent trop cuit et noyé dans la sauce au fromage, le brocoli n'attire pas toujours les applaudissements à table. Évitez de le faire bouillir ou de le mettre au micro-ondes, ce qui peut lessiver les nutriments, et préférez plutôt le rôtir, le cuire au four, le cuire à la vapeur ou le griller. Pendant que les bouquets retiennent toute l'attention, n'oubliez pas les tiges : coupez-les en lanières, enrobez-les et faites-les cuire comme des frites, ou passez-les en spirale et mélangez-les avec une vinaigrette au citron.
Patate douce
SANTÉ DE LA PEAU : Les patates douces contiennent plus de fibres que les pommes de terre blanches, fournissant 4 grammes dans un tubercule moyen avec peau. Ces fibres, combinées à de grandes quantités de minéraux comme le manganèse, la vitamine B et le potassium, font des patates douces un bon choix pour faciliter la digestion. La riche couleur orange de la chair de la patate douce est due à la présence de caroténoïdes, le bêta-carotène étant un caroténoïde abondant présent dans les patates douces. Les caroténoïdes aident votre corps à former de la vitamine A, un antioxydant puissant qui peut protéger les cellules des dommages causés par le soleil, stimuler la production de collagène et garder une peau saine. Et mettez ceci sur votre radar : les patates douces sont la nouvelle alternative à la croûte de pizza. Ici, il est combiné avec de l'avoine, des œufs et quelques autres ingrédients pour une croûte sucrée-salée garnie de légumes et de fromage.
Autres utilisations de la patate douce : Les patates douces se sont libérées de leur présentation standard du jour de Thanksgiving : fouettées avec du beurre et cuites au four avec une garniture de guimauve sucrée. Maintenant, vous trouverez une application pour eux presque partout où des pommes de terre ordinaires sont utilisées : dans les gnocchis, le hachis, les beignets, les frites, les latkes, la purée et sous forme de chips. Les cuisiniers avertis incorporent également des patates douces dans des smoothies, des soupes et du chili, des pâtes, du houmous et d'autres trempettes, des hamburgers, des tacos, des falafels, des produits de boulangerie et même de la crème glacée.
Graines de chia
BOOSTER DU CERVEAU : Croyez-le ou non, les graines de chia font partie de la famille de la menthe, mais ne vous attendez pas à une saveur mentholée de leur part. En fait, les graines de chia ont une saveur douce et de noisette. Bien qu'ils apportent un peu de croquant et de texture aux aliments, nous les mangeons pour la santé, pas pour le goût. Et le département de la santé est l'endroit où les graines de chia brillent. Deux cuillères à soupe de graines de chia - une bonne quantité à saupoudrer sur une salade ou un bol de smoothie, ou environ la moitié de la quantité que vous mangeriez dans un pudding de chia - contiennent 11 grammes de fibres, 9 grammes de matières grasses (dont 5 grammes d'oméga sains -3 acides gras) et 5 grammes de protéines. Les oméga-3 sont l'un des principaux nutriments pour soutenir la santé du cerveau. En plus de cela, les graines de chia sont une excellente source non laitière de calcium ainsi qu'une bonne source de magnésium et de fer. Nous avons utilisé le chia comme substitut aux noix dans ce pesto classique que nous avons étalé sur du fromage de chèvre et cuit pour un apéritif ou une collation chaude facile et alléchante.
Autres utilisations des graines de chia : Parce que les graines de chia absorbent 27 fois leur poids en eau, il est préférable de les mouiller avant de les manger. Cela les transforme en gel et libère des fibres solubles, qui aident votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries et en ralentissant la digestion. Les graines de chia se mouillent naturellement dans bon nombre de ses meilleures utilisations, telles que l'ajout à un smoothie, des flocons d'avoine, un pudding ou une boisson (mélangez le chia avec de la limonade pour faire un chia fresca naturel). Incorporez-les également dans des barres énergétiques, des sucettes glacées, de la confiture, du pain et d'autres produits de boulangerie, comme des muffins et des biscuits.
Écrit par Jessie Shafer pour Clean Eating Magazine et légalement autorisé par le Réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.