Améliorez votre santé intestinale pour avoir l'air et vous sentir mieux.
Quelle est votre intuition ? Selon des preuves de plus en plus nombreuses, c'est l'une des questions les plus importantes que vous puissiez vous poser en matière de santé. Votre intestin, après tout, est chargé de laisser entrer les nutriments et l'eau tout en empêchant les toxines d'entrer, tant qu'il fonctionne correctement. Laissez-le commencer à fuir et cela laissera entrer dans votre circulation sanguine des substances qui ne devraient pas s'y trouver, ce qui causera une foule de problèmes. Un intestin sain dépend de bonnes bactéries, d'une muqueuse solide et d'un système immunitaire qui fonctionne. Faites le plein de nutriments ci-dessous pour maintenir les trois, mais pour vous donner une longueur d'avance sur les bactéries intestinales, voici cinq solutions rapides.
1. Appuyez sur le bouton
Les champignons sont un aliment fantastique pour aider à "compléter" les repas pour les rendre plus rassasiants sans ajouter de calories inutiles - 100 g d'entre eux ne contiennent que 22 calories. Et une nouvelle étude suggère que manger plus de champignons, en particulier de champignons blancs, peut avoir un impact important sur la réalisation de votre objectif de perte de poids en améliorant la santé intestinale.
La recherche, publiée dans le Journal des aliments fonctionnels, ont découvert que ces champignons fonctionnent comme un prébiotique, fournissant des nutriments à un certain type de bactéries saines qui jouent un rôle important dans la gestion de la glycémie. Avoir des niveaux de sucre dans le sang plus stables aide à maintenir les conditions optimales pour que votre corps brûle les graisses comme carburant et diminue les envies de collations riches en sucre. Idéalement, les chercheurs suggèrent que vous devriez manger environ 85 g de champignons par jour.
2. Doublez
La pectine de pomme est un prébiotique – un nutriment non digestible qui favorise la croissance de bonnes bactéries – et une étude japonaise a constaté des changements positifs en quinze jours chez des volontaires qui consommaient deux pommes par jour. Les Granny Smith sont les meilleures - croquez loin.
3. Faites du cardio
Une étude de 2017 de l'Université de l'Illinois a donné des résultats surprenants : l'exercice d'endurance à lui seul peut apporter des changements positifs à la composition de l'intestin, produisant des acides gras à chaîne courte essentiels à la santé du côlon et à la production d'énergie.
4. Faites-vous mariner
Les aliments fermentés sont ce qui manque à votre alimentation. Lorsque vous magasinez, optez pour les K : le kéfir, le kombucha et le kimchi rempliront tous votre intestin de bactéries saines qui favorisent la digestion et contribuent à la santé intestinale – visez au moins une portion par jour.
5. … Et détendez-vous
Une étude de 2015 a révélé que le yoga et la méditation induisaient des changements génétiques dans le corps qui favorisaient la santé intestinale des volontaires. Trop de soucis ? Essayez au moins de manger sans stress : évitez la télévision, les téléphones et les conversations gênantes.
Les nutriments dont vous avez besoin pour garder votre intestin en bonne santé
Curcumine
L'ingrédient actif du curcuma protège vos parois intestinales contre les effets négatifs d'un régime occidental, aidant à prévenir la prolifération des «mauvaises» bactéries, suggère une recherche publiée en 2014 par la Virginia Commonwealth University School of Medicine. Utilisez du curcuma dans les currys ou mélangez une cuillerée à thé dans du riz ou des œufs brouillés. Regarde ça supplément de curcumine de curcuma à absorption rapide.
Vitamine D
Une faible teneur en vitamine D peut diminuer la fonction du système immunitaire et est associée à des troubles intestinaux. La lumière du soleil est une source naturelle de vitamine D, mais d'octobre à mars, le soleil n'est pas assez fort - le NHS estime qu'une personne sur cinq est déficiente. C'est facile de compléter : gardez un flacon à côté du dentifrice, et prenez-le quotidiennement.
Fer
Il existe des preuves que le manque de fer épuise les bactéries intestinales. Une récente étude sur les rongeurs publiée par le Revue britannique de nutrition suggère que le fer supplémentaire aide, mais l'absorber peut être un problème. Pour plus de sécurité, tenez-vous en aux sources de fer hémique comme la viande rouge et les œufs, plutôt qu'aux suppléments non hémiques qui imitent la variété végétale.
oméga 3
Selon une étude de 2015 publiée dans la revue Recherche sur les lipides, les acides gras oméga 3 agissent avec les probiotiques pour favoriser la présence de bactéries « amies » dans votre intestin. Les chercheurs ont utilisé (et recommandent) les huiles de poisson : supplément avec une pilule par jour, prise avec de la nourriture. Les graines de lin et de chia, les noix, les olives et la noix de coco sont également de bonnes sources, bien qu'il existe moins de recherches à leur sujet.
Flavonoïdes
Avec les caroténoïdes, ces phytonutriments (présents dans les plantes) ont des avantages anti-inflammatoires intestinaux élevés et peuvent réduire votre risque de cancer gastrique, selon une étude de 2012. Le chou et les oignons en sont de bonnes sources : faites-les cuire dans un ragoût pour conserver les nutriments dans le bouillon.
Vitamine A
Il est utilisé dans presque toutes les barrières entre votre corps et le monde extérieur sale : ainsi que votre tractus gastro-intestinal, votre peau et vos poumons en dépendent. La patate douce, le pak choi et les poivrons sont tous d'excellentes sources : pour un hachis supplémentaire, coupez les pommes de terre en cubes et faites-les bouillir pendant cinq minutes, puis hachez les autres légumes et faites-les frire à la poêle.
Catéchines
Techniquement, ils sont une sous-catégorie de flavonoïdes, mais ils méritent d'être examinés séparément car ils réduisent la quantité de Clostridium histolyticum, une bactérie pathogène, dans l'intestin. Thé vert naturel ou le thé blanc est votre meilleure source : visez deux ou trois tasses par jour.
Choline
Votre corps l'utilise pour construire la membrane muqueuse protectrice qui tapisse votre tractus intestinal, fournissant votre première ligne de défense. Obtenez-le des crevettes, des œufs et de la volaille : si vous sortez une nuit blanche, érodant vos défenses gastro-intestinales avec une frénésie d'alcool, une frittata de dinde le lendemain matin commencera à réparer les dégâts.
Glutamine
Il existe des preuves qu'il peut inverser l'excès de "perméabilité intestinale" - ou le syndrome de l'intestin qui fuit tant redouté. Les sociétés de suppléments le vendent sous forme de L-glutamine, qui recouvre les parois cellulaires et agit comme un répulsif contre les irritants. La dose habituelle est de 2 à 5 g, deux fois par jour.
Fibre
Techniquement pas un nutriment, mais il ajoute du volume à ce qui se passe déjà dans vos intestins, réduisant votre exposition à des composés potentiellement dangereux et aide à réguler l'équilibre du pH, favorisant un meilleur environnement pour les bactéries bénéfiques. Obtenez plus en construisant votre alimentation autour des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines.
Pour améliorer encore votre santé intestinale, consultez Total Tea's thé détox aux herbes pour le nettoyage du côlon et la perte de poids soutien.
Écrit par Joel Snape pour Coach et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.