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Comment manger pour la santé des surrénales

Posté par Aiza c. Léano sur

Comment manger pour la santé des surrénales

Nous sommes tous confrontés au stress de temps en temps, mais lorsqu'il dure des semaines ou des mois, le stress chronique peut avoir un impact sur tous les systèmes du corps, en particulier les surrénales. Les glandes surrénales sont de petits organes situés au-dessus des reins et responsables de la libération d’hormones importantes. L’un d’eux est le cortisol, une hormone du stress qui régule l’énergie, l’inflammation, la tension artérielle et la glycémie. Il contrôle également le cycle veille/sommeil : les niveaux de cortisol fluctuent au cours de la journée, augmentant le matin lorsque vous devez vous réveiller et diminuant la nuit.

Si vous êtes dans un état de tension et d’anxiété constante, on pense que les glandes surrénales ne peuvent pas suivre le rythme et sont incapables de produire les hormones nécessaires. Résultat : une fatigue surrénalienne, une condition qui, selon certains, provoque fatigue, nervosité, problèmes de sommeil, courbatures, dépression et bien plus encore. Bien que la fatigue surrénalienne ne soit pas reconnue par la communauté médicale, de nombreux naturopathes et autres praticiens alternatifs ou intégrateurs la traitent comme un véritable syndrome. L'insuffisance surrénale, quant à elle, est un trouble pouvant être diagnostiqué et provoqué par un problème auto-immun dans lequel les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment d'hormones. Quoi qu’il en soit, maintenir ce système en parfait état est de la plus haute importance. De manière générale, un régime évitant le sucre, la caféine, les céréales raffinées et l'alcool est recommandé par ces professionnels en cas de fatigue surrénalienne. Et certains nutriments qui soulagent le stress, favorisent le calme, réduisent l’inflammation et équilibrent la glycémie peuvent également aider. Voici six meilleurs choix. 

Kéfir

Des études suggèrent que les déséquilibres bactériens dans l’intestin contribuent au stress et à l’anxiété. Le kéfir naturellement fermenté est riche en bactéries bénéfiques qui améliorent la santé intestinale, réduisent l’anxiété, diminuent le stress et peuvent protéger contre l’inflammation. Les bactéries probiotiques améliorent également les niveaux de sérotonine et peuvent produire du GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et soulage les tensions ; de faibles niveaux de GABA ont également été associés à une anxiété accrue.

ESSAYE ÇA:

  • Mélangez le kéfir avec les flocons d'avoine, les graines de chia, les cerises séchées et l'extrait de vanille et réfrigérez toute la nuit pour un bol de petit-déjeuner instantané.
  • Préparez une vinaigrette piquante avec du kéfir, de l'ail émincé, des piments jalapeño et de la coriandre.

Turquie

C'est une bonne source de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le calme et soulage le stress, et de mélatonine, une hormone qui améliore le sommeil. Des études montrent que le tryptophane réduit l’anxiété et améliore également le sommeil, même à des doses aussi faibles que 250 milligrammes, soit la quantité contenue dans une seule portion de dinde. La dinde est également riche en protéines de haute qualité, qui contribuent à minimiser les pics de glycémie et à améliorer l’énergie. Les sources végétales de protéines et de tryptophane comprennent l'edamame, les haricots rouges, les haricots blancs, les arachides et le tofu.

ESSAYE ÇA:

  • Tartiner les tranches de dinde de purée d'avocat, les superposer de roquette, d'oignons rouges et de carottes râpées et rouler.
  • Faire sauter la dinde cuite avec les champignons, les oignons, l'ail et les épinards et mélanger avec des patates douces en spirale.

Chou vert

Comme les autres légumes-feuilles, ils constituent une bonne source de magnésium, un minéral qui aide à soulager le stress et l’anxiété ; De faibles taux sanguins de magnésium sont associés dans certaines études à une augmentation du stress perçu. Le chou vert est également une source de folate, une vitamine B essentielle à la production de sérotonine et d'autres neurotransmetteurs qui atténuent l'anxiété et la tension. Les épinards, la bette à carde, la laitue romaine, les feuilles de navet et le chou frisé sont également de bonnes sources de magnésium et d'acide folique.

ESSAYE ÇA:

  • Laisser mijoter les feuilles de chou haché, les poivrons rouges, le gingembre et la poudre de curry dans le lait de coco.
  • Faire revenir les feuilles de chou râpées dans l'huile d'olive avec les olives noires hachées, l'ail et le cumin.

Graines de tournesol

Ils sont riches en protéines et en vitamines B, qui maintiennent les glandes surrénales en bonne santé et améliorent la réponse du corps au stress. Des études montrent que la thiamine (vitamine B1) protège les glandes surrénales de l'épuisement et réduit la réaction de l'organisme au cortisol. L'acide pantothénique (vitamine B5) peut tamponner le cortisol et améliorer la fonction surrénale, tandis que les carences en vitamine B5 ont été associées à une fonction surrénalienne compromise. La niacine, ou vitamine B3, aide l'organisme à convertir le tryptophane en sérotonine et améliore également le sommeil. Et la pyridoxine (vitamine B6) est nécessaire à la synthèse du GABA, de la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs qui protègent du stress. Les graines de tournesol sont également une bonne source de zinc, qui a des effets régulateurs de l'humeur et anti-anxiété.

ESSAYE ÇA:

  • Mélanger les graines de tournesol, le chou frisé, le persil, l'huile d'olive, le jus de citron vert, l'ail et les flocons de piment rouge dans un robot culinaire et mélanger dans une sauce chimichurri piquante.
  • Mélangez les graines de tournesol avec la purée de haricots rouges, les poivrons rouges émincés et les carottes râpées, puis formez des hamburgers.

Poivrons rouges

Ils constituent une excellente source de vitamine C, qui aide à soutenir la fonction surrénale et à équilibrer le cortisol. Dans certaines études, la vitamine C a amélioré la capacité des surrénales à s’adapter au stress provoqué par une intervention chirurgicale et a normalisé les niveaux de cortisol. D'autres études montrent que la vitamine C réduit l'anxiété, minimise le stress et améliore l'humeur. Les poivrons rouges sont également riches en divers antioxydants et protègent contre l’inflammation.

ESSAYE ÇA:

  • Faire revenir les poivrons rouges hachés avec les courgettes, les aubergines, les tomates, l'huile d'olive, l'ail et l'origan jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  • Laisser mijoter des poivrons rouges rôtis en purée avec de la sauce tomate, des olives Kalamata, des câpres, du basilic et des flocons de piment rouge pour une sauce puttanesca épicée.

Thé

Bien que le café soit interdit dans le cadre d'un régime alimentaire axé sur la santé des surrénales, certains variétés de thé peut soulager le stress et l’anxiété et protéger les surrénales. Thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui améliore la production de neurotransmetteurs favorisant le calme. Et bien que le thé vert contienne de la caféine, les recherches suggèrent que la teneur en L-théanine compense les effets stimulants de la caféine. Des études montrent également que la L-théanine induit une activité d’ondes cérébrales alpha, qui est en corrélation avec un état de relaxation perçu.

ESSAYE ÇA:

  • Mélangez de la poudre de thé vert matcha avec du kéfir et des bananes pour une alternative au café du matin.

Suppléments anti-stress

GINSENG est un adaptogène, ce qui signifie qu'il soutient les propres systèmes du corps. Il est riche en composés antioxydants, appelés ginsénosides, qui protègent le système nerveux et préviennent l'inflammation. Dans des conditions de stress, le corps sécrète du cortisol, une hormone du stress. Le ginseng régule le système qui contrôle le cortisol, et des études montrent qu'il a d'excellents effets anti-stress et qu'il est supérieur aux autres adaptogènes pour réguler le stress. D'autres recherches montrent qu'il soulage l'anxiété et peut protéger contre les maladies liées au stress.

RHODIOLA ROSÉE est la racine d'une plante à fleurs que l'on trouve dans les régions froides et montagneuses. Comme le ginseng, on pense que la rhodiola protège contre le stress en interagissant avec le système corporel qui contrôle le cortisol. Des études montrent que la rhodiola peut réguler le cortisol et soulager le stress, et peut prévenir le stress chronique.

Écrit par Lisa Turner pour Clean Eating Magazine et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.


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