Nous sommes tous stressés de temps à autre, mais lorsqu'il dure des semaines ou des mois, le stress chronique peut avoir un impact sur tous les systèmes du corps, en particulier les surrénales. Les glandes surrénales sont de petits organes qui reposent sur les reins et sont responsables de la libération d'hormones importantes. L'un d'eux est le cortisol, une hormone du stress qui régule l'énergie, l'inflammation, la tension artérielle et la glycémie. Il contrôle également le cycle veille/sommeil : les niveaux de cortisol fluctuent au cours de la journée, augmentent le matin lorsque vous devez vous réveiller et diminuent la nuit.
Si vous êtes dans un état de tension et d'anxiété constants, on pense que les glandes surrénales ne peuvent pas suivre le rythme et sont incapables de produire les hormones nécessaires. Le résultat : la fatigue surrénalienne, une condition qui, selon certains, cause de la fatigue, de la nervosité, des problèmes de sommeil, des courbatures, de la dépression et plus encore. Alors que la fatigue surrénalienne n'est pas reconnue par la communauté médicale, de nombreux naturopathes et autres praticiens alternatifs ou intégratifs la traitent comme un véritable syndrome. L'insuffisance surrénalienne, en revanche, est une maladie pouvant être diagnostiquée causée par un problème auto-immun dans lequel les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment d'hormones. Donc, quoi qu'il arrive, garder ce système en parfait état est de la plus haute importance. En général, une alimentation qui évite le sucre, la caféine, les céréales raffinées et l'alcool est recommandée par ces professionnels pour la fatigue surrénalienne. Et certains nutriments qui soulagent le stress, favorisent le calme, réduisent l'inflammation et équilibrent la glycémie peuvent également aider. Voici six meilleurs choix.
Kéfir
Des études suggèrent que les déséquilibres bactériens dans l'intestin contribuent au stress et à l'anxiété. Le kéfir naturellement fermenté est riche en bactéries bénéfiques, qui améliorent la santé intestinale, réduisent l'anxiété, diminuent le stress et peuvent protéger contre l'inflammation. Les bactéries probiotiques améliorent également les niveaux de sérotonine et peuvent produire du GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et soulage les tensions ; de faibles niveaux de GABA ont également été associés à une anxiété accrue.
ESSAYE ÇA:
- Combinez le kéfir avec des flocons d'avoine, des graines de chia, des cerises séchées et de l'extrait de vanille et réfrigérez pendant la nuit pour un bol de petit-déjeuner instantané.
- Préparez une vinaigrette piquante avec du kéfir, de l'ail émincé, des piments jalapeño et de la coriandre.
Turquie
C'est une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le calme et soulage le stress, et de la mélatonine, une hormone qui améliore le sommeil. Des études montrent que le tryptophane réduit l'anxiété et améliore également le sommeil, même à des doses aussi faibles que 250 milligrammes, la quantité contenue dans une seule portion de dinde. La dinde est également riche en protéines de haute qualité, ce qui aide à minimiser les pics de glycémie et à améliorer l'énergie. Les sources végétales de protéines et de tryptophane comprennent l'edamame, les haricots rouges, les haricots blancs, les cacahuètes et le tofu.
ESSAYE ÇA:
- Tartinez les tranches de dinde de purée d'avocat, recouvrez-les de roquette, d'oignons rouges et de carottes râpées et roulez.
- Faire sauter la dinde cuite avec les champignons, les oignons, l'ail et les épinards et mélanger avec les patates douces en spirale.
Chou vert
Comme les autres légumes-feuilles, ils sont une bonne source de magnésium, un minéral qui aide à soulager le stress et l'anxiété. de faibles taux sanguins de magnésium sont liés dans certaines études à une augmentation du stress perçu. Le chou vert est également une source de folate, une vitamine B essentielle à la production de sérotonine et d'autres neurotransmetteurs qui atténuent l'anxiété et la tension. Les épinards, la bette à carde, la laitue romaine, les feuilles de navet et le chou frisé sont également de bonnes sources de magnésium et de folate.
ESSAYE ÇA:
- Faire mijoter les feuilles de chou haché, les poivrons rouges, le gingembre et la poudre de cari dans le lait de coco.
- Faire sauter les feuilles de chou râpé dans l'huile d'olive avec les olives noires hachées, l'ail et le cumin.
Graines de tournesol
Ils sont riches en protéines et en vitamines B, qui maintiennent les glandes surrénales en bonne santé et améliorent la réponse du corps au stress. Des études montrent que la thiamine (vitamine B1) protège les glandes surrénales de l'épuisement et réduit la réaction du corps au cortisol. L'acide pantothénique (vitamine B5) peut tamponner le cortisol et améliorer la fonction surrénalienne, tandis que les carences en vitamine B5 ont été associées à une fonction surrénalienne compromise. La niacine, ou vitamine B3, aide le corps à convertir le tryptophane en sérotonine et améliore également le sommeil. Et la pyridoxine (vitamine B6) est nécessaire à la synthèse du GABA, de la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs qui protègent du stress. Les graines de tournesol sont également une bonne source de zinc, qui a des effets régulateurs de l'humeur et anti-anxiété.
ESSAYE ÇA:
- Mélanger les graines de tournesol, le chou frisé, le persil, l'huile d'olive, le jus de citron vert, l'ail et les flocons de piment rouge dans un robot culinaire et mélanger dans une sauce chimichurri piquante.
- Mélangez les graines de tournesol avec de la purée de haricots rouges, des poivrons rouges émincés et des carottes râpées, puis formez des hamburgers.
poivrons rouges
Ils sont une excellente source de vitamine C, qui aide à soutenir la fonction surrénalienne et à équilibrer le cortisol. Dans certaines études, la vitamine C a amélioré la capacité des surrénales à s'adapter au stress d'une intervention chirurgicale et a normalisé les niveaux de cortisol. D'autres études montrent que la vitamine C réduit l'anxiété, minimise le stress et améliore l'humeur. Les poivrons rouges sont également riches en une variété d'antioxydants et protègent contre l'inflammation.
ESSAYE ÇA:
- Faire sauter les poivrons rouges hachés avec les courgettes, les aubergines, les tomates, l'huile d'olive, l'ail et l'origan jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Faites mijoter des poivrons rouges rôtis en purée avec de la sauce tomate, des olives Kalamata, des câpres, du basilic et des flocons de piment rouge pour une sauce puttanesca épicée.
Thé
Alors que le café est un non-non sur un régime de santé surrénalienne, certains variétés de thé peut soulager le stress et l'anxiété et protéger les surrénales. Thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui améliore la production de neurotransmetteurs qui favorisent le calme. Et bien que le thé vert contienne de la caféine, les recherches suggèrent que la teneur en L-théanine compense les effets stimulants de la caféine. Des études montrent également que la L-théanine induit une activité des ondes cérébrales alpha, qui est en corrélation avec un état de relaxation perçu.
ESSAYE ÇA:
- Mélangez de la poudre de thé vert matcha avec du kéfir et des bananes pour une alternative au café du matin.
Suppléments anti-stress
GINSENG est un adaptogène, ce qui signifie qu'il soutient les propres systèmes du corps. Il est riche en composés antioxydants, appelés ginsénosides, qui protègent le système nerveux et préviennent l'inflammation. Dans des conditions stressantes, le corps sécrète du cortisol, une hormone du stress. Le ginseng régule le système qui contrôle le cortisol, et des études montrent qu'il a d'excellents effets anti-stress et qu'il est supérieur aux autres adaptogènes dans la régulation du stress. D'autres recherches montrent qu'il soulage l'anxiété et peut protéger contre les maladies liées au stress.
RHODIOLA ROSE est la racine d'une plante à fleurs trouvée dans les régions froides et montagneuses. Comme le ginseng, on pense que la rhodiola protège contre le stress en interagissant avec le système de l'organisme qui contrôle le cortisol. Des études montrent que la rhodiola peut réguler le cortisol et soulager le stress, et qu'elle peut prévenir le stress chronique.
Écrit par Lisa Turner pour Clean Eating Magazine et légalement autorisé par le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.