Q : C'est gênant, mais je lutte contre la constipation, en particulier lorsque je suis stressé. J'ai de la difficulté à me détendre et j'ai soit de la difficulté à aller à la selle, soit je n'ai que des selles partielles. Y a-t-il quelque chose de nutritionnel que vous pouvez suggérer pour m'aider ?
UN: Il existe de nombreuses stratégies nutritionnelles à essayer, mais permettez-moi de commencer par une mise en garde : regardez les déclencheurs qui déclenchent ou aggravent la constipation. Dans ce cas, vous avez déjà mentionné que le stress est un déclencheur pour vous. Le stress peut provoquer la constipation de plusieurs façons. En réponse au stress, les glandes surrénales du corps libèrent une hormone appelée épinéphrine, qui amène le corps à détourner le flux sanguin des intestins vers les organes vitaux, tels que le cœur, les poumons et le cerveau. Les mouvements intestinaux diminuent et une constipation peut survenir. Le corps libère également le facteur de libération de la corticotrophine dans les intestins, ce qui peut ralentir l'activité dans les intestins et provoquer une inflammation. De plus, le stress provoque une perméabilité intestinale, ce qui permet aux composés inflammatoires de pénétrer dans les intestins, entraînant souvent une sensation de plénitude abdominale, et peut affecter les bactéries saines dans l'intestin, ralentissant ainsi la digestion.
Surmonter la constipation liée au stress implique à la fois des techniques de réduction du stress et des remèdes naturels. Vous devrez peut-être faire quelques expériences pour découvrir laquelle de ces stratégies vous convient le mieux.
Essayez de compléter avec du magnésium
Le magnésium est le complément le plus important pour la constipation liée au stress. C'est un minéral alimentaire essentiel dont près de la moitié de tous les Américains - et selon certaines estimations jusqu'à 80 % - n'obtiennent pas assez de leur alimentation. De plus, le magnésium est séquestré et gaspillé par l'urine en période de stress. Le stress peut entraîner une déplétion en magnésium, et un manque de magnésium amplifie le stress.
De plus, la constipation, ainsi que d'autres symptômes liés au stress tels que le côlon irritable, les maux de tête, l'anxiété et la dépression, peuvent être des signes révélateurs d'une carence en magnésium. Un apport adéquat en magnésium est important pour une élimination saine, car il ramollit les selles en aspirant l'eau dans les intestins. Il joue également un rôle majeur dans la régulation des contractions musculaires dans les intestins.
Une supplémentation quotidienne en magnésium est la réponse facile à de nombreux problèmes de constipation liés au stress de longue date. Vous pouvez prendre des gélules, des comprimés ou des poudres que vous mélangez à des boissons. Le citrate de magnésium est la forme la plus couramment utilisée dans les suppléments.
Commencez lentement avec 300 mg par jour. Si cette quantité ne fonctionne pas, augmentez progressivement votre dose jusqu'à 1 200 mg par jour. Si vous finissez par en prendre trop, le principal effet secondaire est des selles molles, ce qui soulage évidemment une personne souffrant de constipation ! Vous pouvez éviter le problème des selles trop molles en en prenant moins, ou parfois en passant à une autre forme de magnésium.
9 stratégies nutritionnelles à essayer
Augmentez votre consommation de fibres. Parfois, manger une pomme riche en fibres et boire un verre d'eau deux heures après le dîner fait l'affaire pour favoriser un mouvement bien formé le lendemain matin. D'autres sources de fibres à essayer dans votre alimentation comprennent les fruits avec peau ou graines; des légumes comme le brocoli, les carottes et les artichauts ; avocats; haricots; riz brun; et les aliments à base de graines de lin.
Inclure des graisses saines. Dans certains cas, des selles sèches et dures résultent d'une alimentation trop pauvre en graisses saines. Essayez d'ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de lin aux légumes crus ou cuits. Ces graisses ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent lubrifier les intestins et soulager la constipation.
Arrosez-vous. Une cause fréquente de constipation est la déshydratation. Faites un effort pour boire plus d'eau, surtout pendant les chaudes journées d'été.
Pensez BLM : Vrac (fibre); Lubrification (graisse saine); et humidité (eau). Parfois, il faut les trois (fibres, graisses saines et liquides) sur une base régulière pour vous aider à redevenir régulier.
Faites attention aux aliments qui vous bloquent. Les aliments qui peuvent causer de la constipation chez certaines personnes comprennent le blé et d'autres produits contenant du gluten; les produits laitiers; œufs; viande rouge; et aliments frits. Parfois, tout ce que vous avez à faire est d'éviter les aliments qui vous causent des problèmes.
Essayez les remèdes digestifs éprouvés à la menthe poivrée ou au gingembre. Ceci est particulièrement utile si vous avez des gaz qui accompagnent la constipation. La menthe poivrée contient du menthol, qui a un effet antispasmodique qui détend les muscles du tube digestif. Le gingembre est considéré comme une herbe «réchauffante» qui, selon les herboristes, peut aider à accélérer la digestion lente. Vous pouvez prendre soit sous forme de capsule ou de thé. Une de mes clientes a découvert que la prise de capsules de gingembre calmait l'inflammation de son côlon et réduisait ses gaz, ce qui réglait son tube digestif et lui permettait d'avoir des mouvements fluides.
Expérimentez avec le vieux remède populaire de pruneaux. Trois pruneaux contiennent trois grammes de fibres, et aussi un composé phénolique qui déclenche la contraction intestinale qui donne envie d'y aller.
Prenez une tasse de café pour un soulagement rapide de la constipation. Le café peut stimuler le mouvement des muscles du côlon, il fonctionne donc souvent bien à la rigueur. Mais n'en abusez pas : la caféine contenue dans le café peut être un diurétique lorsqu'elle est utilisée en grande quantité, alors gardez votre consommation de café modérée. Aussi, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté.
Essayez de fortes doses (1 gramme et plus) de vitamine C. Cette vitamine de base peut assouplir les selles et aider à soulager la constipation.
"Lâcher prise" du stress
Il est important de trouver des moyens efficaces de réduire le stress. Sur la base de mon expérience en conseillant des clients souffrant de constipation liée au stress, voici quelques conseils :
Parlez de vos sentiments avec un ami de confiance. Cela fonctionne comme un charme pour quelques-uns de mes clients : lorsqu'ils expriment leurs inquiétudes et ont des conversations de soutien émotionnel avec une personne de leur côté, leur bouleversement émotionnel s'atténue et les muscles tendus se détendent.
Après avoir pris les mesures appropriées pour atteindre votre objectif, «lâchez» le contrôle en faisant quelque chose qui vous calme et vous enracine. Cela pourrait être de faire de l'exercice ou de l'activité physique, même quelque chose d'aussi simple qu'une promenade dans un parc ou de pratiquer le tai-chi, le qigong ou le yoga. Souvent, lorsque nous réduisons le stress que nous ressentons et équilibrons notre énergie émotionnelle et spirituelle, les processus d'élimination naturels de notre corps se déclenchent et fonctionnent plus efficacement.
Faites un effort pour dormir suffisamment. Le manque de sommeil peut entraîner la constipation, mais il peut être difficile de s'endormir pendant les périodes de stress. Une supplémentation en magnésium peut souvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Le magnésium est essentiel à la régulation du système nerveux et pourrait aider à atténuer la réaction des gens à l'anxiété et à la peur. Il aide également à détendre suffisamment les muscles pour faciliter le sommeil. Lorsque les gens sont capables d'obtenir un sommeil long et réparateur après plusieurs nuits pour la plupart sans sommeil, ils se réveillent souvent le lendemain et sont capables d'avoir une selle abondante et dégagée.
Écrit par Melissa Diane Smith pour Better Nutrition et légalement autorisé par le Réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.