Q: C'est embarrassant, mais je souffre de constipation, surtout lorsque je suis stressé. J'ai du mal à me détendre et soit j'ai des difficultés à aller à la selle, soit je n'ai que des selles partielles. Y a-t-il quelque chose de nutritionnel que vous pouvez me suggérer pour m'aider ?
A: Il existe de nombreuses stratégies nutritionnelles à essayer, mais permettez-moi de commencer par une mise en garde : examinez les déclencheurs qui provoquent ou aggravent la constipation. Dans ce cas, vous avez déjà mentionné que le stress est un élément déclencheur pour vous. Le stress peut provoquer la constipation de plusieurs manières. En réponse au stress, les glandes surrénales du corps libèrent une hormone appelée épinéphrine, qui amène le corps à détourner le flux sanguin des intestins vers les organes vitaux, tels que le cœur, les poumons et le cerveau. Les mouvements intestinaux diminuent et une constipation peut survenir. Le corps libère également du facteur de libération de corticotrophine dans les intestins, ce qui peut ralentir l’activité intestinale et provoquer une inflammation. De plus, le stress provoque une perméabilité intestinale, qui permet aux composés inflammatoires de pénétrer dans les intestins, entraînant souvent une sensation de plénitude abdominale, et peut affecter les bactéries saines de l'intestin, ralentissant ainsi la digestion.
Vaincre la constipation liée au stress implique à la fois des techniques de réduction du stress et des remèdes naturels. Vous devrez peut-être faire quelques expériences pour découvrir laquelle de ces stratégies vous convient le mieux.
Essayez de compléter avec du magnésium
Le magnésium est le complément le plus important contre la constipation liée au stress. Il s'agit d'un minéral alimentaire essentiel dont près de la moitié des Américains – et selon certaines estimations, jusqu'à 80 % – n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation. De plus, le magnésium est séquestré et gaspillé via l’urine en période de stress. Le stress peut entraîner une déplétion en magnésium, et un manque de magnésium amplifie le stress.
De plus, la constipation, ainsi que d’autres symptômes liés au stress tels que l’intestin irritable, les maux de tête, l’anxiété et la dépression, peuvent être des signes révélateurs d’une carence en magnésium. Un apport adéquat en magnésium est important pour une élimination saine, car il ramollit les selles en aspirant l'eau dans les intestins. Il joue également un rôle majeur dans la régulation des contractions musculaires des intestins.
Une supplémentation quotidienne en magnésium est la réponse facile à de nombreux problèmes de constipation liés au stress. Vous pouvez prendre des gélules, des comprimés ou des poudres que vous mélangez à des boissons. Le citrate de magnésium est la forme la plus couramment utilisée dans les suppléments.
Commencez lentement avec 300 mg par jour. Si cette quantité ne fonctionne pas, augmentez progressivement votre dose jusqu'à 1 200 mg par jour. Si vous finissez par en prendre trop, le principal effet secondaire est des selles molles, ce qui soulage évidemment une personne souffrant de constipation ! Vous pouvez éviter le problème des selles trop molles en prenant moins de magnésium, ou parfois en passant à une autre forme de magnésium.
9 stratégies nutritionnelles à essayer
Augmentez votre apport en fibres. Parfois, manger une pomme riche en fibres et boire un verre d’eau deux heures après le dîner permet de favoriser un mouvement bien formé le lendemain matin. D’autres sources de fibres à essayer dans votre alimentation comprennent les fruits avec peau ou graines ; des légumes comme le brocoli, les carottes et les artichauts ; avocats; haricots; riz brun; et les aliments à base de graines de lin.
Incluez des graisses saines. Dans certains cas, les selles sèches et dures résultent d’un manque de graisses saines dans l’alimentation. Essayez d'ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de lin aux légumes crus ou cuits. Ces graisses ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent lubrifier les intestins et soulager la constipation.
Arrosez-vous. La déshydratation est une cause fréquente de constipation. Faites un effort pour boire plus d’eau, surtout lors des journées d’été étouffantes.
Pensez BLM : Vrac (Fibre); Lubrification (graisse saine); et l'humidité (eau). Parfois, il faut régulièrement ces trois éléments (fibres, graisses saines et liquides) pour vous aider à redevenir régulier.
Faites attention aux aliments qui vous bloquent. Les aliments qui peuvent causer de la constipation chez certaines personnes comprennent le blé et d'autres produits contenant du gluten ; les produits laitiers; œufs; viande rouge; et les aliments frits. Parfois, tout ce que vous avez à faire est d’éviter les aliments qui vous causent des problèmes.
Essayez les remèdes digestifs éprouvés à la menthe poivrée ou au gingembre. Ceci est particulièrement utile si vous souffrez de gaz accompagnant la constipation. La menthe poivrée contient du menthol, qui a un effet antispasmodique qui détend les muscles du tube digestif. Le gingembre est considéré comme une plante « réchauffante » qui, selon les herboristes, peut aider à accélérer la digestion lente. Vous pouvez le prendre sous forme de capsule ou de thé. Une de mes clientes a découvert que la prise de capsules de gingembre calmait l'inflammation de son côlon et réduisait ses gaz, ce qui calmait son tube digestif et lui permettait d'avoir des mouvements fluides.
Expérimentez avec le vieux remède populaire des pruneaux. Trois pruneaux contiennent trois grammes de fibres, ainsi qu'un composé phénolique qui déclenche la contraction intestinale qui donne envie d'y aller.
Prenez une tasse de café pour un soulagement rapide de la constipation. Le café peut stimuler le mouvement des muscles du côlon, il fonctionne donc souvent bien à la rigueur. Mais n’en abusez pas : la caféine contenue dans le café peut être diurétique lorsqu’elle est utilisée en grande quantité, alors gardez votre consommation de café modérée. Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté.
Essayez des doses élevées (1 gramme et plus) de vitamine C. Cette vitamine fondamentale peut détendre les selles et aider à soulager la constipation.
« Lâcher prise » du stress
Il est important de trouver des moyens efficaces d’atténuer le stress. Sur la base de mon expérience en matière de conseil à des clients souffrant de constipation liée au stress, voici quelques conseils :
Parlez de vos sentiments avec un ami de confiance. Cela fonctionne à merveille pour quelques-uns de mes clients : lorsqu'ils expriment leurs inquiétudes et ont des conversations de soutien émotionnel avec une personne à leurs côtés, leurs bouleversements émotionnels s'atténuent et leurs muscles tendus se détendent.
Après avoir pris les mesures appropriées pour atteindre votre objectif, « lâchez » le contrôle en faisant quelque chose qui vous calme et vous ancre. Cela peut consister à faire de l'exercice ou une activité physique, même quelque chose d'aussi simple qu'une promenade dans un parc ou à pratiquer le tai-chi, le qigong ou le yoga. Souvent, lorsque nous réduisons le stress que nous ressentons et équilibrons notre énergie émotionnelle et spirituelle, les processus naturels d'élimination de notre corps se déclenchent et fonctionnent plus efficacement.
Faites un effort pour dormir suffisamment. Le manque de sommeil peut entraîner de la constipation, mais il peut être difficile de s'endormir en période de stress. Un supplément de magnésium peut souvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Le magnésium est essentiel à la régulation du système nerveux et pourrait aider à réduire la réaction des gens à l'anxiété et à la peur. Cela aide également à détendre suffisamment les muscles pour faciliter le sommeil. Lorsque les gens parviennent à obtenir un sommeil long et réparateur après plusieurs nuits pour la plupart blanches, ils se réveillent souvent le lendemain et peuvent avoir des selles volumineuses et plus claires.
Écrit par Melissa Diane Smith pour Better Nutrition et légalement autorisé par le Réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.