Six aliments pour réduire le stress et nourrir votre corps.
Comprendre les niveaux de cortisol
Nous avons tous du stress de temps en temps. Mais lorsqu'il dure des semaines ou des mois, le stress chronique peut avoir un impact sur tous les systèmes du corps, en particulier les glandes surrénales, de petits organes qui reposent sur les reins et sont responsables de la libération d'hormones importantes. L'un d'eux est le cortisol, une hormone du stress qui régule l'énergie, réduit l'inflammation et régule la pression artérielle et la glycémie. Il contrôle également le cycle veille/sommeil : fluctue pendant la journée, augmente le matin lorsque vous avez besoin de vous réveiller et diminue la nuit lorsqu'il est temps de dormir.
Si vous êtes dans un état de tension et d'anxiété constants, les glandes surrénales peuvent ne pas être en mesure de suivre le rythme et de produire les hormones nécessaires pour vous aider à faire face. Le résultat : une condition appelée fatigue surrénalienne, comprend des symptômes tels que la nervosité, les problèmes de sommeil, les courbatures et la dépression. Bien que la fatigue surrénalienne ne soit pas reconnue par la communauté médicale, de nombreux naturopathes et praticiens intégrateurs la traitent comme un véritable syndrome. En général, un régime qui évite le sucre, la caféine, les céréales raffinées et l'alcool est recommandé. Et certains nutriments qui soulagent le stress, favorisent le calme, réduisent l'inflammation et équilibrent la glycémie peuvent également aider.
6 aliments anti-stress
Kéfir
Des études suggèrent que les déséquilibres bactériens dans l'intestin contribuent au stress et à l'anxiété. Le kéfir naturellement fermenté est riche en bactéries bénéfiques, qui améliorent la santé intestinale, réduisent l'anxiété, diminuent le stress et peuvent protéger contre l'inflammation. Les bactéries probiotiques améliorent également les niveaux de sérotonine et peuvent produire du GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et soulage les tensions. De faibles niveaux de GABA ont été associés à une anxiété accrue.
Conseils de recette : Combinez le kéfir avec des flocons d'avoine, des graines de chia, des cerises séchées et de l'extrait de vanille, et réfrigérez pendant la nuit pour un bol de petit-déjeuner instantané ; faire une vinaigrette piquante avec du kéfir, de l'ail émincé, des piments jalapeño et de la coriandre; filtrer le kéfir à travers une étamine pendant la nuit, puis mélanger la ciboulette hachée et la poudre d'ail pour une tartinade crémeuse.
Turquie
Il est riche en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. (La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise le calme et soulage le stress, tandis que la mélatonine est une hormone qui améliore le sommeil.) Des études montrent que le tryptophane réduit l'anxiété et améliore également le sommeil, même à des doses aussi faibles que 250 mg, la quantité contenue dans une seule portion de dinde. . La dinde est également riche en protéines de haute qualité qui minimisent les pics de glycémie et améliorent l'énergie. Les sources végétaliennes de protéines et de tryptophane comprennent l'edamame, les haricots rouges, les haricots blancs, les cacahuètes et le tofu.
Conseils de recette : Étalez les tranches de dinde avec de la purée d'avocat, recouvrez-les de roquette, d'oignons rouges et de carottes râpées, puis roulez ; mélanger les cubes de dinde cuits avec le céleri, les oignons verts, les canneberges séchées et le kéfir ; faire sauter la dinde cuite avec des champignons, des oignons, de l'ail et des épinards, et mélanger avec des patates douces en spirale.
Graines de tournesol
Ils sont riches en protéines et en vitamines B, qui maintiennent les glandes surrénales en bonne santé et améliorent la réponse du corps au stress. Des études montrent que la thiamine (vitamine B) protège les glandes surrénales de l'épuisement et réduit la réaction du corps au cortisol. L'acide pantothénique (vitamine B) peut tamponner le cortisol et améliorer la fonction surrénalienne, et des carences ont été associées à une fonction surrénalienne compromise. La niacine (vitamine B) aide le corps à convertir le tryptophane en sérotonine et améliore également le sommeil. Et la pyridoxine (vitamine B) est nécessaire à la synthèse du GABA, de la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs qui protègent contre le stress. Les graines de tournesol sont également une bonne source de zinc, qui a des effets régulateurs de l'humeur et anti-anxiété. Des études ont établi un lien entre de faibles taux sanguins de zinc et une augmentation des sentiments d'anxiété.
Conseils de recette : Mélanger les graines de tournesol, le chou frisé, le persil, l'huile d'olive, le jus de citron vert, l'ail et les flocons de piment rouge dans un robot culinaire et mélanger dans une sauce chimichurri piquante; faites tremper les graines de tournesol pendant la nuit, puis égouttez-les et réduisez-les en purée avec du kéfir, de l'huile d'olive et du vinaigre de cidre de pomme pour une alternative saine à la mayonnaise ; combiner les graines de tournesol avec de la purée de haricots rouges, des poivrons rouges émincés et des carottes râpées, puis former des hamburgers.
Thé
Alors que le café est un non-non sur un régime de santé surrénalienne, certains variétés de tisanes peut aider à soulager le stress et l'anxiété et à protéger les surrénales. Thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui améliore la production de neurotransmetteurs calmants. Bien qu'il contienne de la caféine, la recherche suggère que la L-théanine compense les effets stimulants de la caféine. Des études montrent également que la L-théanine induit une activité des ondes cérébrales alpha, qui est en corrélation avec un état de relaxation perçu. Rooibos, fabriqué à partir des feuilles du buisson rouge africain, a un effet équilibrant sur les niveaux de cortisol. Et c'est sans caféine. Thé à la camomille (également sans caféine) a été démontré dans de nombreuses études pour soulager l'anxiété et le stress et améliorer le sommeil. Tous les trois contiennent également des antioxydants qui protègent contre l'inflammation.
Conseils de recette : Préparez un thé rooibos fort, incorporez le miel et la vanille, puis ajoutez de la glace et du lait d'amande pour un café au lait rafraîchissant; faire une tisane digestive apaisante à la camomille, thé à la menthe poivrée, graines de fenouil et gingembre haché; mélangez de la poudre de thé vert matcha avec du kéfir et des bananes pour une alternative au café du matin.
Poivrons rouges
Ils sont une excellente source de vitamine C, qui aide à soutenir la fonction surrénalienne et à équilibrer le cortisol. Dans certaines études, la vitamine C a amélioré la capacité des surrénales à s'adapter au stress chirurgical et à des niveaux de cortisol normalisés. D'autres études montrent que la vitamine C réduit l'anxiété, minimise le stress et améliore l'humeur.
Conseils de recette : Coupez les poivrons rouges en deux, retirez les graines, farcissez-les de chou sauté, de poireaux et de quinoa cuit et faites-les rôtir jusqu'à ce qu'ils soient tendres ; mélanger les poivrons rouges hachés avec la courgette, l'aubergine, les tomates, l'huile d'olive, l'ail et l'origan, et laisser mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres ; faire mijoter des poivrons rouges rôtis en purée avec de la sauce pour pâtes, des olives Kalamata, des câpres, du basilic et des flocons de piment rouge pour une sauce puttanesca.
Chou vert
Ils sont riches en magnésium, un minéral qui aide à soulager le stress, ainsi qu'en folate, une vitamine B essentielle à la production de neurotransmetteurs qui atténuent l'anxiété. Les épinards, les blettes, les feuilles de navet et le chou frisé sont également d'excellentes sources de magnésium et de folate.
Conseils de recette : Faire mijoter des feuilles de chou hachées, des poivrons rouges, du gingembre et de la poudre de cari dans du lait de coco; faire sauter des feuilles de chou râpées dans de l'huile d'olive avec des olives noires hachées, de l'ail et du cumin; faites cuire à la vapeur des feuilles entières de chou vert jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis utilisez-les comme wrap pour les pois chiches et le quinoa cuits.
Écrit par Lisa Turner pour Better Nutrition et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.