Six aliments pour réduire le stress et nourrir votre corps.
Comprendre les niveaux de cortisol
Nous sommes tous stressés de temps en temps. Mais lorsqu'il dure des semaines, voire des mois, le stress chronique peut avoir un impact sur tous les systèmes du corps, en particulier sur les glandes surrénales, de petits organes situés au-dessus des reins et responsables de la libération d'hormones importantes. L’un d’eux est le cortisol, une hormone du stress qui régule l’énergie, réduit l’inflammation et régule la tension artérielle et la glycémie. Il contrôle également le cycle veille/sommeil : fluctue au cours de la journée, augmentant le matin lorsque vous devez vous réveiller et diminuant la nuit lorsqu'il est l'heure de dormir.
Si vous êtes dans un état de tension et d'anxiété constante, les glandes surrénales pourraient ne pas être en mesure de suivre le rythme et de produire les hormones nécessaires pour vous aider à faire face. Le résultat : une condition appelée fatigue surrénalienne, qui comprend des symptômes tels que nervosité, problèmes de sommeil, courbatures et dépression. Bien que la fatigue surrénalienne ne soit pas reconnue par la communauté médicale, de nombreux naturopathes et praticiens intégrateurs la traitent comme un véritable syndrome. En général, un régime alimentaire évitant le sucre, la caféine, les céréales raffinées et l’alcool est recommandé. Et certains nutriments qui soulagent le stress, favorisent le calme, réduisent l’inflammation et équilibrent la glycémie peuvent également aider.
6 aliments anti-stress
Kéfir
Des études suggèrent que les déséquilibres bactériens dans l’intestin contribuent au stress et à l’anxiété. Le kéfir naturellement fermenté est riche en bactéries bénéfiques, qui améliorent la santé intestinale, réduisent l’anxiété, diminuent le stress et peuvent protéger contre l’inflammation. Les bactéries probiotiques améliorent également les niveaux de sérotonine et peuvent produire du GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et atténue les tensions. De faibles niveaux de GABA ont été associés à une anxiété accrue.
Conseils de recettes : Mélangez le kéfir avec les flocons d'avoine, les graines de chia, les cerises séchées et l'extrait de vanille, et réfrigérez toute la nuit pour un bol de petit-déjeuner instantané ; préparez une vinaigrette piquante avec du kéfir, de l'ail émincé, des piments jalapeño et de la coriandre ; passer le kéfir dans une étamine pendant la nuit, puis mélanger la ciboulette hachée et la poudre d'ail pour une tartinade crémeuse.
Turquie
Il est riche en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. (La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise le calme et soulage le stress, tandis que la mélatonine est une hormone qui améliore le sommeil.) Des études montrent que le tryptophane diminue l'anxiété et améliore également le sommeil, même à des doses aussi faibles que 250 mg, soit la quantité contenue dans une seule portion de dinde. . La dinde est également riche en protéines de haute qualité qui minimisent les pics de glycémie et améliorent l'énergie. Les sources végétaliennes de protéines et de tryptophane comprennent l'edamame, les haricots rouges, les haricots blancs, les arachides et le tofu.
Conseils de recettes : Tartiner les tranches de dinde de purée d'avocat, les superposer de roquette, d'oignons rouges et de carottes râpées, et rouler; combiner les cubes de dinde cuits avec le céleri, les oignons verts, les canneberges séchées et le kéfir ; faire sauter la dinde cuite avec les champignons, les oignons, l'ail et les épinards, et mélanger avec des patates douces en spirale.
Graines de tournesol
Ils sont riches en protéines et en vitamines B, qui maintiennent les glandes surrénales en bonne santé et améliorent la réponse du corps au stress. Des études montrent que la thiamine (vitamine B) protège les glandes surrénales de l'épuisement et réduit la réaction de l'organisme au cortisol. L'acide pantothénique (vitamine B) peut tamponner le cortisol et améliorer la fonction surrénale, et des carences ont été associées à une fonction surrénalienne compromise. La niacine (vitamine B) aide le corps à convertir le tryptophane en sérotonine et améliore également le sommeil. Et la pyridoxine (vitamine B) est nécessaire à la synthèse du GABA, de la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs qui protègent du stress. Les graines de tournesol sont également une bonne source de zinc, qui a des effets régulateurs de l’humeur et anti-anxiété. Des études ont établi un lien entre de faibles taux sanguins de zinc et un sentiment accru d’anxiété.
Conseils de recettes : Mélanger les graines de tournesol, le chou frisé, le persil, l'huile d'olive, le jus de citron vert, l'ail et les flocons de piment rouge dans un robot culinaire et mélanger dans une sauce chimichurri piquante ; faire tremper les graines de tournesol pendant la nuit, puis les égoutter et les réduire en purée avec du kéfir, de l'huile d'olive et du vinaigre de cidre de pomme pour une alternative saine à la mayonnaise ; mélanger les graines de tournesol avec la purée de haricots rouges, les poivrons rouges émincés et les carottes râpées, puis former des hamburgers.
Thé
Bien que le café soit interdit dans le cadre d'un régime alimentaire sain surrénalien, certains variétés de tisanes peut aider à soulager le stress et l’anxiété et à protéger les surrénales. Thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui améliore la production de neurotransmetteurs apaisants. Bien qu'elle contienne de la caféine, les recherches suggèrent que la L-théanine compense les effets stimulants de la caféine. Des études montrent également que la L-théanine induit une activité d’ondes cérébrales alpha, qui est en corrélation avec un état de relaxation perçu. Le Rooibos, fabriqué à partir des feuilles du buisson rouge africain, a un effet équilibrant sur les niveaux de cortisol. Et c'est sans caféine. Thé à la camomille (également sans caféine) a été démontré dans de nombreuses études pour soulager l'anxiété et le stress et améliorer le sommeil. Tous trois contiennent également des antioxydants qui protègent contre l’inflammation.
Conseils de recettes : Préparez un thé rooibos fort, incorporez le miel et la vanille, puis ajoutez de la glace et du lait d'amande pour un latte rafraîchissant ; faire une tisane digestive apaisante à la camomille, thé à la menthe poivrée, graines de fenouil et gingembre haché ; mélangez de la poudre de thé vert matcha avec du kéfir et des bananes pour une alternative au café du matin.
Poivrons rouges
Ils constituent une excellente source de vitamine C, qui contribue à soutenir la fonction surrénalienne et à équilibrer le cortisol. Dans certaines études, la vitamine C a amélioré la capacité des surrénales à s’adapter au stress chirurgical et à normaliser les niveaux de cortisol. D'autres études montrent que la vitamine C réduit l'anxiété, minimise le stress et améliore l'humeur.
Conseils de recettes : Couper les poivrons rouges en deux, retirer les graines, les farcir de chou sauté, de poireaux et de quinoa cuit, et rôtir jusqu'à ce qu'ils soient tendres ; mélanger les poivrons rouges hachés avec les courgettes, les aubergines, les tomates, l'huile d'olive, l'ail et l'origan, et laisser mijoter jusqu'à tendreté ; faire mijoter des poivrons rouges rôtis en purée avec une sauce pour pâtes, des olives Kalamata, des câpres, du basilic et des flocons de piment rouge pour une sauce puttanesca.
Chou vert
Ils sont riches en magnésium, un minéral qui aide à soulager le stress, ainsi qu'en folate, une vitamine B essentielle à la production de neurotransmetteurs qui atténuent l'anxiété. Les épinards, les blettes, les feuilles de navet et le chou frisé sont également d’excellentes sources de magnésium et d’acide folique.
Conseils de recettes : Laisser mijoter les feuilles de chou haché, les poivrons rouges, le gingembre et la poudre de curry dans le lait de coco ; faire revenir les feuilles de chou râpées dans l'huile d'olive avec les olives noires hachées, l'ail et le cumin ; cuire à la vapeur des feuilles de chou entières jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis utiliser comme wrap pour les pois chiches et le quinoa cuits.
Écrit par Lisa Turner pour Better Nutrition et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes les questions de licence à legal@getmatcha.com.